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简单上肢力量的训练方法

发布日期:2019-10-08 17:20   来源:未知   阅读:

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  2013-06-13展开全部说实话,对于你的要求,最好的就是用自身体重的徒手练习

  虽然健身房的器械对单个肌肉的力量提升很快,但是对街舞、体操之类的运动的帮助并不是很大,因为器械训练的关键就是肌肉的孤立发力和收缩的感觉,而街舞这种对身体的协调性和技巧要求很高

  对于各种手支撑和旋转的动作,三角肌和肱三是很重要的,练这两个主要是杠铃推举和卧推

  每个部位就连这些基础动作,一个动作做4-6组,每组10次左右,组建休息1分钟,每次训练控制在40分钟

  健身房里最有用的是那些复杂的器械吗,所有有经验的教练都认为,哑铃和杠铃才是王牌,其他的器械不过是对这些的模仿

  对于你来说,简单的基础动作才是最有用的,他们对提高身体的整体力量、深层肌肉的力量都是其他孤立动作无法相比的

  因为你的目标并不是增肌,而是对舞蹈动作的辅助力量训练,马经王牌料123,所以,我给你的计划是和增肌计划很不一样的,在做动作的时候,发力的时候可以使用爆发力快速的完成,但是还原的时候一定要有控制的慢慢放下,发力呼气,还原吸气

  关于动作,你最好让健身房的教练指点一下(这是免费的),看不到你的动作,我说了也没有实际意义

  建议你多练习俯卧撑和引体向上、仰卧起坐这类动作,绝对比器械对你的帮助大,要清楚自己的训练目的,不要和别人比重量

  一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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